Sveiki visiem, visur un visur! Šodien mēs no ķermeņa attīstīsimies prom no pazīstamiem, „tehniskiem” tematiem un runāsim par šāda veida apmācību, piemēram, apmācību pēc slimības. Mēs analizēsim un sīki atbildēsim uz šādiem jautājumiem: vai ir vērts parādīt savu degunu trenažieru zālē, kā iekļūt apmācības procesā pēc iespējas efektīvāk, kā saīsināt laiku, kad esat „nereāls” un citi, no “cik” sērijas.
Es vēlos nekavējoties brīdināt jūs, ka šeit jūs neredzēsiet tonnas rakstzīmju (pff-f, visbeidzot :) un dažas ārkārtas noslēpumus, viss būs diezgan vienkāršs, bet ar garšu. Tātad, sagatavojiet tasi ar Theraflu un segu, mēs sākam.
Gripas un aukstums: apmācība pēc slimības
Šī raksta pirmajās rindās es vēlos teikt, ka mums tas ir parādā vienam no mūsu lasītājiem, kas, izmantojot maģiskos instrumentus - datora tastatūru un atgriezeniskās saites veidlapu, uzdeva viņam jautājumu par treniņiem pēc slimības. Patiesībā šeit ir vēstule.
Atbilde ir tieši šī piezīme.
Es nekad neesmu slēpis vispārējo cieņu pret saviem lasītājiem - cilvēkiem, kuri ir ieinteresēti sportā visās tās izpausmēs. Šoreiz es nolēmu iet vēl tālāk, un, lai „netīrītu pastu”, es nolēmu atbildēt uz šo materiālu. Turklāt vēstules tēma - apmācība pēc slimības, man šķita ļoti dzīva, interesanta un atbilstoša, īpaši brīvdienu sezona, gripa, akūtas elpceļu infekcijas un citas holēras ārpus loga :). Nu, jo šīs nelaimes parasti tiek apgrieztas nepiemērotākajā brīdī, ir jāzina, kā tos efektīvi un vispārīgi risināt - kā nokļūt apmācības procesā pēc tiem, ja esat piemērots vai ir dzelzs. Izlasot šo piezīmi, jūs attīstīsiet spēcīgu imunitāti pret visu infekciju un uzzināsiet, kā sākt treniņus, un vai jūs pat varat apgriezties, kad esat pārklāts ar vara baseinu.
Nu, pieņemsim saprast.
Apmācība pēc slimības: jautājuma teorija
Klepus, iesnas, galvassāpes, es domāju, ka visi šie slimības simptomi ir pazīstami jums vispirms. Bet, ja pasaulīga persona var atļauties veikt biļetenu darbā un iestāties uz dažām dienām (tā sakot, paņemt pārtraukumu no saviem priekšniekiem), tad visai nevēlamai personai (kas galvenokārt ir visi sporta cilvēki, kultūristi, fitnesa meitenes) un šķebinošs uzbrukums. Kāpēc Tas ir ļoti vienkārši.
Zālē jums ir konkrēti mērķi, jūs veicat nodarbības saskaņā ar savu treniņu dienasgrāmatu, tu ēd labi, jūs atpūšaties kā vajadzētu, un pēc tam sprādziens uz jums - tas nāca vienā minūtē, un visa rutīna ir zem astes :). Tomēr tas nav visbiežāk aizskarošs, pats par sevi ir garastāvokļa zudums, daži apmācības rādītāji (spēks, izturība utt.) Un dažos gadījumos pat ķermeņa standarta forma. Ilgstoša slimība (3-4 nedēļas) var mest jums tālu atpakaļ, un jums viss ir jāsāk no jauna.
Tieši tāpēc gandrīz visi sportisti cenšas darīt visu iespējamo, lai izvairītos no dažādām "mājas gultas" infekcijām, un jo īpaši, lai nesaņemtu viņu ar slimnīcas gultu. Tomēr mēs nedzīvojam inkubatorā, bet gan sabiedrībā, un neatkarīgi no tā, cik jūs esat „uzpūsts”, reizēm tas notiek, kad inficēties no kāda cita. Arī pats cilvēks var nedaudz vājināt kontroli, un nākamajā dienā viņš nokritīs ar temperatūru, kopumā neviens no tā nav pasargāts.
Tātad, iedomājieties situāciju, ka mēs (staigājam trīs reizes nedēļā uz zāli) pēkšņi pamosties no rīta un saprotam, ka šeit viņa ir - „karsējmeitene” ir nonākusi pie mums. Ko darīt, mēs analizējam tālāk.
Kā jūs slims?
Visbiežāk sastopamie vīrusi (īpaši rudens rudens laikā) ir tie, kas tiek pārnesti seksuāli pa gaisu, tostarp:
Daudzi cilvēki nesaprot, kāda ir atšķirība starp akūtu elpceļu infekcijām (akūtu elpceļu slimību), akūtu elpceļu vīrusu infekcijām (akūtu elpceļu vīrusu infekciju) no gripas un to, vai ir kāda no tām. Jā, tas ir, un šāds attēls palīdzēs jums to skaidri saprast (klikšķināms).
Parastais aukstums ir pārmērīga vīrusu reprodukcija, kas sākotnēji dzīvo pats cilvēks, ko izraisa ķermeņa pārpildīšana (aukstais dzēriens, iegrimes utt.). To ir ļoti viegli paķert, jo īpaši pēc treniņa, kad jūs visi tik karsti uz dušu gājāt, nezaudēja sevi un aizgāja taisni uz ielas, kur vairs nav vasaras. Vai vienkārši nolēma atdzist zem gaisa kondicioniera un noķerties pie jums.
Stenokardija ir mandeļu un rīkles gredzena iekaisums, ko visbiežāk izraisa vīrusi un dažādas baktērijas. Gripa ir smaga vīrusu infekcija, kas vienlaikus ietekmē cilvēka degunu, rīkles un plaušas.
Piezīme:
SARS un akūtas elpceļu infekcijas atšķiras tikai tāpēc, ka pirmo izraisa vīrusi no dažādām ģimenēm (gripa, parainfluenza) no ārpuses, un otrs ir visbiežāk elpceļu slimība.
Visas šīs “slimības” ir savstarpēji saistītas un var brīvi plūst no vieglāk uz sarežģīto posmu un radīt nopietnas komplikācijas, palielinot cilvēka dēšanas ilgumu. Parasti pirmā lieta, kas jādara, ir gripas aizķeršana, tad viss pārējais var panākt :).
Visu slimību simptomi ir aptuveni tādi paši, un vienā vārdnīcā tos var raksturot kā “nekas nepalika FIG”. Jo īpaši gripas perioda laikā Jums var būt:
- augsta temperatūra (39 un vairāk);
- galvassāpes;
- muskuļu sāpes;
- sāpes locītavās;
- iesnas (pilnas deguna puņķis);
- sauss klepus un iekaisis kakls.
Šeit ir tāds gripas ķekars, kas ar to ir saistīts.
Nu, es domāju, ka ar šādu nodarbošanos, kā saslimst, jūs bez manis varēsiet pilnībā tikt galā, bet tas, kas jādara, ir daudz interesantāks, un šeit es priecājos jums palīdzēt.
Apmācība pēc slimības: praktiski padomi
Tātad, jūs pamodāties un sapratāt, ka jūs “lidojāt”, un kalendārā ir tikai slepkava, kas ir spēka treniņš un smags darbs ar bāzi. Var būt vairāki scenāriji.
1. varianta numurs. Nenogriezieties
Tas nozīmē pilnīgu treniņu trūkumu, t.i. mēs nenākam uz zāli, mēs arī nestrādājam mājās, mēs samazinām visas iekšzemes kustības.
Kas nav jādara: skatīties lodziņu (vairāk nekā 2 stundas), žaut internetā, izmēģiniet Skype / tālruni, dodieties uz kino, atskaņojiet mūziku.
Ko var darīt: gulēt 8-9 stundas, cram ēdienu (vismaz 4 reizes dienā), pareizi izārstēt (vairāk par to vēlāk), lasīt grāmatas par kultūrisms, domāt, izmantojot tālākizglītības stratēģijas - uzturēt mācību dienasgrāmatu.
Atgūšanas laiks: 5-7 dienas.
2. variants. Mājas fitness
Ja smadzenes pienācīgi uztver ienākošo informāciju, temperatūra ir līdz 38 grādiem, un jūs nevēlaties gulēt vispār ar koka gabalu, tad jūs varat nomainīt intensīvos treniņus zālē ar vieglu darbību mājās.
Ko nedrīkst darīt: palaist / lēkt, veikt intensīvus vingrinājumus.
Ko var izdarīt: veikt kopīgu vingrošanu, vieglas striju, sakabināšanu, vingrinājumus ar savu svaru - preses, push-up utt. Viss ir lēns un mierīgs.
Atgūšanas laiks: 7-9 dienas.
3. variants. Es mēģināšu iet
Man jāsaka, ka tas nav ikvienam piemērots risinājums. Tas būs piemērots cītīgiem faniem, kuri nevar pat iedomāties minūti bez trenažieru zāles un profesionāliem (ieskaitot izpildītājus) sportistus. Atklāti sakot, es pats praktizēju pāris reizes tikai šādu iespēju, jo nav noslēpums, ka apmācība ievērojami paaugstina jūsu emocionālo līmeni, un visas pasaules dzīvības neveiksmes un problēmas tiek aizmirstas. Jūsu sāpīgais stāvoklis, kad tas nonāk fonā, un jūs domājat ne par aspirīnu un apkures spilventiņu, bet gan par to, cik daudz pieejas esat atstājis darīt. Tas traucē un dažos gadījumos pat palīdz „dziedināt” slimniekus vēl ātrāk :).
Ko nevar izdarīt: darbs ar standarta svariem, visos iespējamos veidos, palielina vēdera dobuma spiedienu, veic vingrinājumus ar parasto intensitāti, klausās mūziku, lai apmācītu spēlētāju.
Ko var darīt: gaismas sirds sesijas simulatoros (velosipēds, elipsoīds) 5-7 minūtes, strādājot ar slodzi, samazinot par 50-60%, veiciet iesildīšanu / sakabināšanu.
Atgūšanas laiks: atšķirīgs (vidēji 10-15 dienas).
Jums vajadzētu arī saprast, ka, lai cīnītos pret infekciju, organisms mobilizē imūnsistēmu un mēģina virzīt visus spēkus, lai novērstu ļaunprātīgu programmatūru. Ja jūs pats iepriekš neesat pamanījis, ka imūnsistēma aizrautīgi aizstāv jūsu intereses slimības priekšā, bet drīzāk izturas lēni un negribīgi, tad jums jāsaglabā jūsu spēks, nevis jātērē tās uz sāniem, t.i. zālē. Apmācība ir ļoti energoietilpīgs process, un, ja ķermenis ir vājš (jūs esat pastāvīgi slims, tas ir viegli inficējams), tad labāk nav noārdīt savas rezerves vēlreiz un ļaut tām atveseļoties.
Piezīme:
Labākais risinājums vienkāršiem mīļotājiem ir 1. un 2. variants. Neuztraucieties, ka šī slimība jūs izlauzīs no grēdas un radīs ievērojamu kaitējumu rezultātiem. Pierādīts, ka tikai ikmēneša dīkstāves laiks var ietekmēt sportista muskuļu masas samazināšanos, tāpēc iknedēļas atvaļinājumi nedarīs daudz laika.
Tātad, atkal pārrunājiet šos 3 variantus un padomājiet, balstoties uz savu pašreizējo veselības stāvokli un iepriekšējām zināšanām, par savas ķermeņa reģeneratīvajām spējām, kas jādzīvo. Neatkarīgi no izvēlētās iespējas, bez efektīvas ārstēšanas, ļaunprātīgas programmatūras apkarošanas procesu var aizkavēt vairākas nedēļas.
Slimību profilakses pasākumi
Šeit ir pasākumu kopums, kuru mērķis ir gan novēršana, gan tiešā cīņa pret visizplatītākajām saaukstēšanās problēmām.
- Bagātīgs dzēriens (vīrieši - līdz 3 litriem tīra ūdens; sievietes - vairāk nekā 2 litri);
- C vitamīns - uzklājiet 10 tabletes pulverī un dzeriet ar glāzi ūdens;
- Veikt glutamīna un multivitamīnu kompleksus no aptiekas;
- Uzmanieties no pārspīlējuma un pārkvalificēšanās;
- Oksolīna ziede degunā;
- Ēd labi 4-5 reizes dienā (dārzeņi, piena produkti, ieskaitot);
- Atpūta līdz 8 stundām dienā;
- Veiciet mitru tīrīšanu un bieži vēdiniet telpu;
- Bieži nomazgājiet rokas;
- Rūdīšanas procedūras (pārmaiņus aukstā un siltajā dušā), apmeklējiet baseinu.
- Izmetiet savu ambulatoro karti no klīnikas :)
- Sīpoli / ķiploku pilieni - izspiediet sulu, pievienojiet nedaudz medus un apglabājiet to degunā;
- Joda tīkls - efektīvs līdzeklis, lai mīkstinātu un atbrīvotos no klepus;
- Citronu sula - sagrieziet citronu, atveriet muti un izspiediet sulu tieši uz mandeles. Efektīva pret stenokardiju;
- Gargling ar jūras sāli (1 ēdamkarote uz glāzi ūdens);
- Piesakies Kameton un Stopangin aerosolus rīkles ārstēšanai;
Pieņemsim, ka lietojāt dažus no šiem padomiem un ātri atbrīvojāt no šīs slimības. Tagad nākamais posms - pareiza apmācība pēc slimības. Šeit ir jāizskatās šādi:
- Ļauj vismaz 3 dienas aiziet pēc slimības un tikai tad doties uz sporta zāli;
- Apsildiet ilgāk nekā parasti - vidēji vairāk nekā 10 minūtes. Sākumā jums ir jāstrādā ar sirds un asinsvadu sistēmu - sagatavojiet to nākamajām slodzēm pēc pārtraukuma;
- Pirmo reizi atdodiet savu parasto sportista aprīkojumu - T-kreklus un šorti. Jebkurš projekts var pielāgot jūsu mācību procesu;
- Strādāt uz pusi intensitāti. Jums nekur nav jāsteidzas, tāpēc vienmērīgi jādarbojas ar saviem “pirmsslimušajiem” rādītājiem. Samaziniet kopu skaitu uz pusi.
- Gūstiet impulsu pakāpeniski, sākot no treniņa līdz treniņam: 1 treniņš - 60% no parastā, 2 - 70% svara, un tā tālāk, līdz sasniegsiet savu parasto režīmu;
- Saka nē, lai pamatotu. Pirmo divu nedēļu laikā pēc slimības aizmirst par pamatni (stanzāle, squats, solspreses), vairāk strādājiet izolēti uz simulatoriem vai „sling” hantelēm;
- Ēd stipri, balstoties uz proteīniem. Jūsu slimības laikā jūs, visticamāk, samazinājies 1-2 kilogramus, tāpēc „kāmis” viss ir jauns;
- Aerobika, plyometrics elementi. Uz brīdi (apmēram 1 nedēļa) jūs varat "pievilināt" zāles un pievienoties sieviešu aktivitāšu veidiem. Šāda veida slodze ļaus jums rūpīgi sviedēt un izdzēst visas slimības paliekas.
Un visbeidzot, mazliet ad-libbing (un tas viss bija no kura :) :). Interesants fakts - vairāk nekā 1,5 gadus es neesmu slims vispār, es neesmu ievērojis ne aukstu, ne klepu, lai gan es dzīvoju Sibīrijā, kur lielākā daļa ziemas un 30 ° C temperatūra ir normāla. Es dalīšos, kā es to daru.
Pirmkārt, es atteicos savu medicīnisko karti, t.i. Man tas nav slimnīcā, nevis mājās, bet tālu, es pat teiktu, ka tas ir gandrīz zaudēts. Man nav kārdinājuma un domas, ka, ja es slimošu, man ir jāaplūko klīnikā, t.i. visi tilti sadedzināti.
Otrkārt, pēc treniņa es pastāvīgi lietoju kontrasta dušu (1 minūte - karsts; 40 sekundes - auksts un tātad aplī). Treškārt, es dzeršu vienkāršu vitamīnu dzērienu (rožu koku sīrupu, C vitamīnu, medu, citronu sulu - viss ir sajaukts ar 0,6 litriem ūdens). Ceturtkārt, es sirsnīgi tērpēju, vienmēr aptverot visvairāk izpūstās daļas - kaklu un siksnas kaulu.
Mēģiniet praktizēt šos punktus, un visas slimības apiet jūs! Par to visu, apkoposim visu šo „bolologiju”.
Pēcvārds
Apmācība pēc slimības - vai tas ir nepieciešams? Šis ir jautājums, kuru mēs šodien mēģinājām atbildēt, un es domāju, ka mums tas izdevās pilnībā. Klausieties savu ķermeni, jo tā ir visu radīto visprecīzākā ierīce, iemācīties pareizi atpazīt signālus un pieņemt pareizos lēmumus. Un tad slimība neļaus jums sasniegt savus mērķus.
Par šo nelielo piezīmi es atvados no jums, līdz mēs atkal satiekamies, biedri!
Ps. Nepieļaujiet atsevišķu sociālo tīklu zlobometra pogas un dāsni dalieties informācijā ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.
Ar cieņu un pateicību, Protasov Dmitrijs.
Vingrojumi pēc aukstuma
Gada laikā katra persona vienu vai vairākas reizes cieš no aukstuma. Sportisti nav izņēmums. Mīļotājiem ir lielākas pakāpes saaukstēšanās nekā profesionāļiem, kuri pievērš lielu uzmanību viņu veselībai. Tas nekādā veidā nenozīmē, ka viņiem vispār nav aukstuma. Pat čempioni ir slimi. Veselības un veselības stāvoklis pasliktinās, ķermenis ir izsmelts, un tādēļ ir nepieciešams atgriezties apmācībā atveseļošanās periodā.
Kāpēc ne izmantot ar aukstu?
Jebkuras personas ķermenis aukstās slimības laikā vājinās. Samazināta imunitāte kļūst neaizsargāta pret visiem vīrusiem, un fiziskā slodze vēl vairāk pasliktina situāciju. Turpinot iesaistīties sāpīgā stāvoklī, sportists apdraud sevi, jo tas var izraisīt nopietnākas slimības attīstību.
Gripa sākotnējos posmos ir viegli lietojams saaukstēšanās gadījumā. Tas ir diezgan bīstams stāvoklis, kad fiziskā aktivitāte negatīvi ietekmē sirds muskuli. Sportists, kas gatavojas trenēties ar aukstiem simptomiem, apdraud ne tikai nodarbību produktivitāti, bet arī savu veselību. Vislabāk ir gaidīt ar klasēm.
Kā atsākt mācības pēc aukstuma?
Ārsti neiesaka atgriezties apmācībā tūlīt pēc slimības beigām. Ieteicams pagaidīt vismaz divas vai trīs dienas, un tikai tad sāciet iesaistīties vēlreiz. Tas novērš auksta atkārtošanās risku, pilnībā atgūstoties. Pirmajās dienās pēc slimības turpina patērēt lielu daudzumu siltu šķidrumu un vitamīnu. Pareiza uzturs ir izšķiroša loma ķermeņa uzturēšanā un atjaunošanā.
Sportisti, kuriem ir pieredze, nekad nesāk vilcienu kā uzreiz pēc aukstuma. Pirmkārt, tiek veikti gaismas vingrinājumi ar zemu intensitāti. Slodze pakāpeniski pieaug, ti, no klases uz klasi. Ja jūs ignorējat šādu pārejas periodu, sākat apmācīt to pašu programmu, kas bija pirms slimības, palielinās izsīkšanas un aukstās atkārtošanās iespējamība.
Pirmos dažus treniņus var veikt mājās, nevis sporta zālē. Pietiek ar savu svaru. Tas atgādinās ķermenim, kas atpūsties, fiziskās attīstības nepieciešamība, sagatavosies sarežģītākai apmācībai.
Pirmā stunda pēc aukstuma
Ieteicams pievērst uzmanību iesildīšanai un iesildīšanai. Ļoti atkārtota treniņu programma ar nelieliem svariem, sirds, bet tikai viegli. Šāds režīms neradīs stresu, padarīs jūs labi sviedri, sagatavos sirds muskuļus un asinsrites sistēmu intensīvākiem vingrinājumiem. Pirmajās dienās varat pārlēkt ar rullīšu tapu, crouch, push-ups, pull up, palaist uz skrejceļš. Iesaistieties labāk mājās.
Kad tiek atjaunots fiziskais stāvoklis un veselība, viņi pāriet uz augstākām slodzēm un spēka treniņiem. Galvenais ir nevis pacelt svaru, kas līdzīgs tam, ar kādu strādājāt pirms aukstuma. Pirmkārt, veiciet divas sagatavošanas mācības. Pirmajā stundā viņi ņem 50% no svara, ar kādu sportists parasti nodarbojas, otrajā - 70-80%, bet trešajā vietā viņi jau atgriežas normālā likmē.
Lai paātrinātu atgūšanas procesus, varat izmantot sporta kompleksus. Tie ir olbaltumvielu satricinājumi, vitamīnu un minerālu piedevas, aminoskābes un pastiprinātāji. Īpaši labi atgriezties pie spēka treniņa palīdz kreatīna uzņemšana.
Vai ir atļauts pārtraukt mācības vieglas aukstuma laikā?
Lielākā daļa iesācēju sportistu, kuriem ir neliela diskomforta sajūta, vēlas turpināt mācības, lai nezaudētu panākto progresu. Tas ir pilnīgi nepareizs lēmums. Vingrošanas zāle ir kontrindicēta gan gripas, gan vieglas saaukstēšanās gadījumā. Vairākas neatbildētas klases neietekmēs muskuļu masu vai stiprības rādītājus.
Atpūta aukstuma laikā, gluži pretēji, ļaus jums pilnībā atjaunot spēku, atgriezties pie apmācības ar enerģijas piegādi. Lai saglabātu piemērotību vieglas aukstuma gadījumā, slimība ļaus iesildīties, ko var izdarīt no rītiem un vakaros mājās.
Apmācība pēc slimības - divas mācību programmas
Sveiki visiem! Un tā notika, ka tu esi slims. Viņi saņēma aukstu, klepu, iesnas vai visu uzreiz, kā tas notika ar mani. Šeit ir infekcija. Pēdējo reizi es biju slims 2012. gada augustā. Manas muļķības dēļ es biju izplūdis ar iegrimi, ko es ar prieku izgāju, kaut ko sev, whistling zem manas elpas. Tas bija pēc labas apmācības.
Es nesapratu, ko es jūtu, it īpaši tāpēc, ka reizi mūžā mēs katrs cieta kakla un deguna sastrēgumu. Bet jautājums par iekļūšanu apmācības režīmā pēc aukstuma ir ļoti steidzams. Es dalīšos atjaunošanas plānā sporta zālē. Es jums pastāstīšu, kā apmācība tiks veikta pēc slimības.
Atjaunošanas plāns
Lai pārietu augstā līmenī, jums ir jāsēd nedaudz. Tas nozīmē, ka pēc pārtraukuma jums ir jāzaudē darba svars, jāsamazina apmācības temps un intensitāte. Ķermenis tika vājināts un daudz spēka tika iztērēta cīņai pret slimību, tāpēc nav nepieciešams iztecēt no tā pēdējos spēkus, pārmērīgas slodzes pirmajās apmācības dienās. Mērenās devās, OFP palīdzēs atgūt ātrāk, pārmērīgi pasliktina situāciju.
Es nesaprotu cilvēkus, kuri nedod manam ķermenim fizisku piepūli. Iedomājieties alu cilvēks vai pērtiķis, un tāpēc cilvēki, kas ignorē spēku un aerobo apmācību, ir ļoti līdzīgi man pieminētajiem burtiem.
Es nevēlos aizvainot nevienu, bet pilnīgi precīzi, ir jāattīsta gan ķermenis, gan smadzenes. Faktiski izrādās, ka, attīstot smadzenes / intelektu, fiziskā aktivitāte samazinās gandrīz proporcionāli jaunu tehnoloģiju attīstībai, kas aizvien vairāk vienkāršo cilvēka dzīvi, samazina kustības un enerģijas izdevumus.
Šodien ir piektā diena, jo man nav ķermeņa nekādas kravas. Asinis lēnām un lēni plūst caur vēnām, es jūtos kā zāģskaidas maiss. Šķiet, ka es pamazām pieaugu speķi, lai gan es cenšos ievērot savu parasto sabalansēto uzturu. Es patiešām ceru, ka no rītdienas es sākšu aizpildīt maisu ar zāģu skaidām ar smiltīm.
Pirmos divus - četrus treniņus trenažieru zālē es darīšu, veicot pamata, pamata vingrinājumus visā ķermenī, lai iekļautu pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedras, muskuļu grupas, saites. Tajā pašā laikā visi svari pirmajā mācību dienā samazināsies par 35% - 40%, otrajā dienā - par 25% -30%, un pēc 3–4 spēka treniņiem es atgriezīšos pie iepriekšējā kursa. Kopumā 5 - 8 treniņi un pēc trim - četrām nedēļām es dodos uz iepriekšējo līmeni!
Apmācība pēc slimības
Sportistu slimības nav nekas neparasts. Tāpat kā parastajiem cilvēkiem, viņiem periodiski ir dažādas, tostarp vīrusu slimības. Bet sporta dzīve nevar tikt pārtraukta šī iemesla dēļ. Turklāt katru reizi pēc intensīvas apmācības ķermenis ir pieradis atgūties.
Tādēļ pastāv iespēja, ka viņa atgriešanās normālā laikā, kad apmeklēs trenažieru zāles pēc slimības, kļūs redzamāka. Bet kultūrisms ir īpašs sporta veids, šeit noteikti jāpievērš īpaša uzmanība simptomiem, kas izpaužas pēc ķermeņa vājināšanās.
Tātad, ir vismaz divas atšķirīgas pieejas dzīšanas procesam. Pirmajā gadījumā sportists gandrīz nepamanīs slimības gaitu, un apmeklējumi sporta zālē neapstājas, bet otrais variants nav tik spilgts.
Tā gadās, ka personai ir jāpārslēdzas uz „gultas atpūtas” režīmu. Ja uzreiz pēc tik smagas slimības atgriežamies pie normālas slodzes, tad neatgriezenisku kaitējumu var izraisīt ne tikai jau iegūtie rezultāti, bet arī citi svarīgi orgāni.
Kas ir vissvarīgākais atgūšanas procesā
Tātad, pirmā lieta, kas pēc cilvēka slimības ir cilvēka ķermenim, ir iekšējais vājums. Ārēji tas var nebūt jūtams, un uz virsmas var likties, ka sportists faktiski ir enerģisks un izturīgs.
Lieta ir tāda, ka pieejamie resursi, kas tika iztērēti sportista atjaunošanai normālā dzīves režīmā, tagad tiek iztērēti imunitātes saglabāšanai un asins un slimības orgānu traucējumu novēršanai. Tāpēc jautājums ir par to, kad sākt mācības, tikpat svarīgas kā jebkad. Dažreiz pēc vingrinājumiem par tiem ir sāpes un iemesli mūsu materiālā: Pēc treniņa muskuļi sāp: kāpēc un ko darīt?
Pēc slimības ne tikai izzūd muskuļu masa, bet arī agrākā spēja atjaunoties.
Šajā sakarībā, ja jūs joprojām sākat nekavējoties rīkoties, jums tas ir jādara ārkārtīgi piesardzīgi, ievērojot šos noteikumus, kamēr trenažieru zālē:
- Pirmkārt, jums jākonsultējas ar ārstu.
- Otrkārt, ir nepieciešams aprēķināt maksimālo slodzes likmi, pēc iespējas likvidējot visus intensīvos vingrinājumus.
- Treškārt, ja iespējams, samaziniet darba svaru līdz pat 50%. Tā kā ķermenis pēc slimības vēl nav gatavs izturēt iepriekšējo slodzi, un iepriekšējie rādītāji paliek atmiņā, jūs varat gūt ievainojumus, neievērojot, ka muskuļi nesaskaras ar veiktajiem centieniem.
- Ceturtkārt, ievērojami samazina metožu skaitu un skaitu. Vislabāk, līdz tiek atjaunota iepriekšējā izturība (un tas nav mazāks par pirmo mācību nedēļu), samaziniet to līdz pusei no pirmās.
Kas ir atgūšanas periods un maigs režīms
Pirmkārt, lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāatgriežas pie fakta, ka, ja jūs izmantojat parastos pūliņus muskuļiem, kuriem sportists ir pieradis ilgu laiku, tad jūs varat ne tikai kaitēt ķermenim, bet arī galu galā nonākt traumas un komplikācijas. Un tas novedīs pie pārkvalificēšanās efekta, kas automātiski atliks atveseļošanās procesu ļoti ilgu laiku.
Ja tas nav auksts vai gripa, bet sarežģītākas slimības, tad jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem par iespēju atsākt kultūrisms. Katrā gadījumā tā būs īpaša iegremdēšanas programma jūsu iecienītajā sportā (bez ārstu kontrindikācijām).
Tātad, maigs kultūrisms ir šāds:
- pēc pilnīgi atbrīvoties no sāpīgiem simptomiem, ieteicams atturēties no trenažieru zāles apmeklēšanas vismaz trīs dienas. Tas uzkrās noteiktu spēku;
- pakāpeniska iekļūšana maigā slodzes procesā uz muskuļiem var ilgt vismaz desmit dienas;
- nākamais posms ir palielināt slodzi ar tā saukto darba svara pagarinājumu;
- tālāk, ja jūtas labi, - intensitātes pieaugums saskaņā ar iepriekš noteiktu grafiku.
Salīdzinot profesiju pastiprināšanos un piesātinājumu, jāpievērš uzmanība šādiem iespējamiem simptomu izpausmēm, piemēram:
- galvassāpes;
- neparasta letarģija;
- miegainības izskats;
- ātrs nogurums nodarbību laikā;
- drebuļu izpausme muskuļos un locītavās.
Bieži vien šāda neparasta stāvokļa cēlonis var būt arī antibiotikas, kas negatīvi ietekmē visus svarīgos cilvēciskos centrus, kas ir atbildīgi par izturību un izturību. Tāpēc ir nepieciešams laiks, līdz šīs funkcijas tiks pilnībā atjaunotas.
Ieteikumi, lai paātrinātu atveseļošanos no slimības
Lai pēc iespējas ātrāk nokļūtu parastos darba treniņos trenažieru zālē, papildus vieglajam treniņu režīmam ir jāizmanto pārejas metodes:
- veikt mācības intensitātes un sarežģītības maiņas režīmā;
- organizēt ar mikroelementiem un veselīgām vielām bagātinātu uzturu;
- lietot zāles, kas uzlabo asins piegādi muskuļiem;
- labi atpūsties intervālos starp apmeklējumiem uz sporta zāli;
- palielināt ūdens daudzumu gan treniņa laikā, gan atpūtas laikā;
- iesaistīties tikai labi vēdināmā telpā.
Lai iegūtu labākus rezultātus, izmantojiet ECA kompleksu. Visi iepriekš minētie pasākumi ļaus ne tikai izmantot visaptverošu pieeju enerģijas atjaunošanai, bet arī paātrinās pieeju normālām slodzes normām.
Secinājums
Tātad kultūrisms pēc slimības var būt līdzāspastāvēšana, kā daļa no viena procesa, ja jūs pareizi apsverat ieteikumus atveseļošanai pēc slimības. Jāizstrādā individuāla apmācības programma, ņemot vērā katra konkrētā sportista spējas palielināt slodzi un intensitāti.
Un, ja mēs uzskatām, ka kultūrisms, tāpat kā sports, rada vairāk veselības nekā kaitējuma, tad rekuperācijas priekšrocības un nodarbību vadīšana ir daudz lielākas nekā dzīve bez mērķa un kustības.
Iegūstiet labāku un spēcīgāku bodytrain.ru
Izlasiet citus rakstus zināšanu bāzes blogā.
Kā sākt apmācību pēc slimības
Arī sportisti ir cilvēki, un tas notiek, kad viņi ir auksti. Sporta režīmā ir neveiksme, jums ir jāizlaiž treniņi un, protams, sporta forma pasliktinās. Šajā rakstā es jums pastāstīšu, kā atgriezties sporta aktivitātēs un kā ātri atjaunot rezultātus pēc slimības (aukstuma).
Ja jūs pēc slimības pareizi atjaunojat ķermeni, ja jūs to nepiespiežat un dodat iespēju pakāpeniski iegūt spēku, tad jūs varat ātri atgūt savu formu un virzīties tālāk.
PROCEDŪRAS LAIKĀ jūs varat būt SPORTS
Ir īpaša gaismas vingrošana un elpošanas vingrinājumi, kas var būt noderīgi, ārsts var izlemt, pamatojoties uz jūsu personisko situāciju. Bet nevajadzētu būt nopietnām slodzēm!
Ja esat slims, tas nozīmē, ka organismam nav pietiekama spēka, lai cīnītos ar infekciju, un šobrīd jums ir jārūpējas par savu veselību, nevis jāielādē ar vingrinājumiem. Jums ir jāpalīdz ķermenim pēc iespējas ātrāk, lai pārspētu aukstumu.
Tikai veselīgs ķermenis var attīstīties sportā un uzlabot veiktspēju, tāpēc visiem jūsu centieniem jābūt vērstiem pret saaukstēšanos - tas ir jūsu uzdevums slimības laikā.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka smagi saaukstēšanās var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, sirdi un locītavas. Tādēļ slimības laikā izmantojiet ārsta pakalpojumus, jo tas ir vajadzīgs. Pēc atveseļošanās jums jādodas pie ārsta, lai pārliecinātos, ka varat sākt apmācību. Sportam ir jānostiprina ķermenis, nevis jāatkāpjas.
ATJAUNOT MĀCĪBU PĒC SLIMĪBAS
Viena lieta ir tikai izlaist treniņus, bet, ja šajā laikā esat slims, ķermenis zaudē lielu spēku, muskuļi un saites tiek vājinātas, izturība un enerģijas ražošana pasliktinās. Tāpēc jums ir jāpievērš īpaša uzmanība vienmērīgai atveseļošanai. Pēc slimības jums ir jātērē viena vai vairākas ievada apmācības. Nemēģiniet atkārtot savus labākos sasniegumus uzreiz pēc slimības, nemēģiniet atgūt savu formu pirmajās klasēs!
Tam vajadzētu būt ļoti vienkāršam treniņam, pieredzējušiem sportistu sportistiem ir iespēja strādāt ar tukšu kaklu vai ar nelielu svaru. Tie, kas nodarbojas ar fizisko sagatavotību, jāuzsilda ar ļoti vieglu slodzi uz sporta zāli vai hanteli. Mājās varat nodarboties ar vingrošanas vingrinājumiem un strādāt arī ar vieglām hantām.
Ievada apmācība ir treniņu slodze, jums tikai nepieciešams sasildīt saites, vadīt asinis caur muskuļiem un aktivizēt organisma enerģijas resursus, jums ir nepieciešams, lai iegūtu iestādē iesaistīto darbu, un jums tas jūt!
Katrā ievada sesijā apmāciet visu ķermeni, izmantojot vieglu slodzi - veiciet 1-2 vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām.
Tikai 5-6 vingrinājumi no 3-4 komplektiem 10-15 atkārtojumos katrā pieejā ar vieglu svaru.
Atpūta starp komplektiem 1-2 minūšu labklājības.
Ievada klasēs jūtat, ka ķermenis ir iesaistīts darbā, ka muskuļi sāk dzīvot un pieprasa slodzi. Es iesaku praktizēt slēgtā T-kreklā vai jaka, un pēc treniņa ātri pāriet uz sausiem apģērbiem. Nākamajā dienā jums vajadzētu būt veselīgam.
Ja ievadmācība ir ļoti sarežģīta, un, galu galā, jūs jūtaties slikti, tad varbūt jūs neesat pilnīgi atveseļojies, jums ir jāgaida vēl dažas dienas vai jāveic papildu viegla ievada apmācība.
Tas attiecas uz visiem sporta veidiem! Ja nodarbojas ar cīņu vai boksu, skriešanu vai peldēšanu, tenisu vai vingrošanu, pēc slimības vienmēr jāsāk ar vieglu ievadkursu. Pietiekami daudz, lai veiktu labu rūpīgu iesildīšanos, un spēks sāk atgūties. Uzmanīgi klausieties savu ķermeni un pakāpeniski palieliniet slodzi, tad ķermenis sporta režīmā ātri ieslēdzas, un jūs sajutīsiet, kā katru dienu muskuļi piepildās ar spēku. Uzmanību - pakāpeniska slodzes palielināšana (sākot ar ļoti maziem) ļauj organismam ātri un efektīvi atgūt savu fitnesa formu.
Pat spēcīgākie sportisti pēc traumām un slimībām sākas ar tukšu kaklu.
KĀ DAUDZ IEVADĪT MĀCĪBU PĒC PROCESA
Tas ir atkarīgs no Jūsu stāvokļa un slimības ilguma.
Ja esat slimojis tikai apmēram nedēļu, tad var būt pietiekama viena iesildīšanās sesija.
Ja slimības laikā esat slimojis ilgāk vai esat vājinājies, labāk ir izdarīt 2-3 ievada vingrinājumus. Ievada treniņi tiek veikti, izmantojot atpūtas dienu. Katrā sesijā apmāciet visu ķermeni, izmantojot vieglus svarus vai vieglus vingrinājumus.
Jūs varat mainīt vingrinājumus un pakāpeniski justies vairāk svara.
Piemēram, pirmajā stundā jūs veicat sola presi ar tukšu pirkstu galdu, ja jūtaties labi, otrajā sesijā jūs varat pievienot 5-10kg vai veikt stenda presi uz slīpa stenda. Bet visām ievada apmācībām jābūt viegli un jautri, tas ir tikai labs muskuļu un saišu iesildīšanās.
Pēc ievada perioda, sākiet nodarbības savā parastajā apmācības programmā.
Tomēr pirmā nedēļa nav nepieciešama, lai ņemtu šos svarus vai atkārtotu slodzes, kas bija pirms slimības.
Atgriezieties mazliet, dodieties caur programmu ar vidējām slodzēm pirmajā nedēļā, un no nākamās nedēļas jūs varat sākt palielināt svaru vai atkārtojumu, vai skriešanu, un parasti attīstīties saskaņā ar savu mācību programmu.
Sākumā es iesaku lietot C vitamīna papildu devas (katrs no 100-200 mg), ēst daudz augļu un zaļumu, dzert kakao, piena taukus un augļu ogas.
Es ieteiktu rakstu "Kā padarīt veselīgus un sporta dzērienus"
IEPRIEKŠĒJO MĀCĪBU PIEMĒRI
Tie ir tikai piemēri, jūs varat izveidot ievada treniņu pats.
Pamatprincipi - sasildīt visas saites un muskuļus + nelielu gaismas ķermeni visā ķermenī.
Pieredzējušiem sportistiem silovikov
1. Vispārējā vingrošana (sasilšana, roku rotācija utt.)
2. Nospiediet guļot - 4x12
3. Squats ar stienis uz pleciem - 4x12
4. Vilces stienis pie jostas slīpumā - 4x12
5. Stāvu prese stāv uz augšu - 3x12
6. Pastāvīgās rokas locīšana - 3x12
7. Prese - jebkurš vingrinājums - 2x15
Visos vingrinājumos veiciet tukšu kaklu (20 kg) vai vieglu svaru (atkarībā no sajūtām)
Jebkurā gadījumā pirmā pieeja tiek veikta tikai ar tukšu kaklu!
Ja Jums ir bijis saslimums uz īsu laiku un jūtaties labi, tad jūs varat pieskarties maziem svariem.
Piemērs: sols preses 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 kopā 4 pieejas
Jūs varat apvienot brīvos svarus un simulatorus, katrā sesijā varat izmantot dažādus vingrinājumus.
Ievada nodarbības fitnesa nodarbībās
1. Vispārējā vingrošanas iesildīšanās (roku šūpošanās utt.)
2. Viegli palaist. Ātrums ir 8-9 km / h, ne vairāk kā 5 minūtes vai līdz 800 metriem.
(vai velotrenažieris - minimālā slodze, ātrums ir mierīgs, līdz 5 minūtēm)
3. Augšā uz simulatora (jebkura saķere) - 3x12-15
4. Krūškurvja spiediens uz simulatoru (vai rokas nolaišana krūšu priekšā) - 3x12-15
5. Kāju preses simulators - 4x12-15
6. Vilces uz vēderu sēžot uz simulatora - 3x12-15
7. Prese - jebkurš vingrinājums - 2x10-15
Visi vingrinājumi izmanto vieglas slodzes.
Ievada mācība spēka treniņos ar hantelēm mājās
1. Vispārējā vingrošanas iesildīšanās (roku šūpošanās utt.)
2. Hanteles sols - 4x12
3. Squats bez apgrūtinājuma - 4x12
4. Velciet hanteli uz jostas slīpumā - 4x12
5. Hanteles soliņš preses sēdēšanai - 3x12
6. Mainot rokas ar stāvošām hantelēm - 3x10
7. Prese - jebkurš vingrinājums - 2x10-15
Visos vingrinājumos ņemiet ļoti vieglas hanteles.
Ko vēl es ieteiktu lasīt:
Vingrinājumu katalogs un pareizā tehnika, skatiet sadaļu "Vingrinājumi"
Par ūdens procedūru priekšrocībām lasiet šeit "Cietināšana"
Kas nepieciešams efektīvai apmācībai, skatiet šeit: "Kāpēc mums ir vajadzīga apmācības programma?"
Vai vēlaties uzzināt, kas ir jauns Athletic emuārā? IERAKSTĪT - un dzīvojiet kopā ar sportu!
Kā atgūties no slimības? Pareizais treniņš!
Tāpat kā parastie cilvēki, arī sportisti saslimst (kaut arī retāk). Bet, ja parastai personai tas nav tik biedējoši, jo slimība var būt cita atvaļinājums (atpūta no universitātes, darba uc), tad sportistam (pat amatierim) tas ir ļoti biedējoši, jo slimības laikā būs jāizlaiž treniņi, kas nozīmētu fiziskās sagatavotības pasliktināšanos. Bet, ja tas jau ir noticis, tad jums ir jāzina: kā atgūties no slimības un kādam jābūt pareizajam treniņam.
Lielākā daļa cilvēku, kas spēlē sportu, nesaprot, kā mācīties pēc slimības, un kā pareizi ieiet šajā režīmā. Viņi lielā mērā pārvērtē savu ķermeņu spējas un izdara tādu pašu kļūdu: viņi cenšas pēc iespējas ātrāk atgūties un iegūt pārspīlējumu.
Kāpēc tas notiek?
Un tas notiek tā vienkāršā iemesla dēļ, ka, kamēr esat slims, jūsu ķermenis ir zaudējis ieradumu (viegls vingrinājums). Kas viņam agrāk bija norma, ir ārkārtīgi liela slodze pēc slimības. Slimības laikā jūsu ķermenis vājinājās, pasliktinājās jūsu izturība, muskuļi, saites un tā tālāk. Tieši tāpēc jums ir nepieciešams ļoti viegli sākt apmācību pēc slimības. Atgūšanas ilgums būs tieši atkarīgs no jūsu slimības ilguma un sarežģītības (jo ilgāks un grūtāks ir slimība - jo ilgāks ir atveseļošanās process).
Kaut kur 90% cilvēku zina, ka pēc aukstuma jums ir jāsāk ar vieglajiem treniņiem, bet ne daudzi cilvēki zina, kā to izdarīt pareizi. Lielākā daļa cilvēku "stulbi" uzņem savu mācību programmu (neatkarīgi no tā, cik ilgi vai kā viņi sāp) un vienkārši palielina atkārtojumu skaitu, vienlaikus samazinot darba svaru. Piemēram, ja stendā presē persona, kas 6 reizes atkārtojusi 100 kg, tagad nolēma kratīt 80 kg 15 atkārtojumiem (pamatojot sevi, ka tas ir viegls treniņš). Bet patiesībā šī “nifiga” nav viegla apmācība, jo 15. atkārtošanās (ar bāru, kura svars ir 80 kg) faktiski būs tikpat slikta kā 6. atkārtojums (ar bāru ar svaru 100 kg) ). Izrādās, ka viņš nav viegli, bet grūti treniņš.
Lai jūs nevarētu atkārtot šādas kļūdas, tagad es jums pastāstīšu, kā atgūt no slimības, proti, kā veidot ievada (atgūšanas) pareizo apmācību. Nodrošināt pareizas apmācības shēmas.
Bija slimības atvaļinājums: no 2 līdz 4 dienām. Visticamāk, aukstums bija viegls un nenozīmīgs, ar kuru jūsu ķermenis bez problēmām pārvarēja. Ja esat slimojis 2 dienas, jums nav nepieciešams neko mainīt (vilciens, kad esat apmācījis). Ja esat slimojis 4 dienas, tad iesakām nākamajā nedēļā samazināt jūsu darba svaru tikai par 10%, nemainot atkārtojumu skaitu (ja jūs 8 reizes atkārtojāt 100 kg), tad spiediet 90kg par tiem pašiem 8 atkārtojumiem). Un jau no otrās nedēļas jūs varat nokļūt līdz 100% darba svaram vai pat mēģināt palielināt līdz 102 - 105%.
Kā apmācīt pēc slimības, ja esat bijis slimības atvaļinājumā: no 5 līdz 8 dienām. Pārliecinieties, ka jums ir nepieciešama ievada (gaismas) nedēļa. Treniņš katru otro dienu (pirmdiena / trešdiena / piektdiena). Apmācības laiks ir augošs (pirmdiena - 25 minūtes / trešdiena - 30 minūtes / piektdiena - 40 minūtes).
Pirmdiena (40% no darba svara):
Kāju preses simulators 4 * 10
Vilces bloks uz krūtīm 4 * 10
4 * 10 bāra nospiešana
- Atpūta starp komplektiem - 90 sekundes
Trešdiena (60% no darba svara):
Squats ar stienis 3 * 10
Mirušais iegrime uz taisnām kājām 3 * 10
Pavelciet uz horizontālā stieņa 3 * 10
Stieņa stienis slīpumā 3 * 10
3 * 10 bāra nospiešana
Spiediet uz sola ar slīpi uz augšu 3 * 10
- Atpūta starp komplektiem - 75 sekundes
Piektdiena (80% no darba svara):
Squats ar stienis 3 * 10
Mirušais iegrime uz taisnām kājām 3 * 10
Pavelciet uz horizontālā stieņa 3 * 10
Stieņa stienis slīpumā 3 * 10
3 * 10 bāra nospiešana
Spiediet uz sola ar slīpi uz augšu 3 * 10
Vilces stienis līdz zoda plašai saķerei 3 * 10
Franču sols nospiediet 3 * 10
Pacelšanas stienis stāvošiem bicepsiem 3 * 10
- Atpūta starp komplektiem - 60 sekundes
Otrajā nedēļā jau ir aplūkots veselības stāvoklis. Ja 5 dienas esat slims, un pēc atveseļošanās nedēļas jūs jūtaties labi, varat sākt savu veco programmu. Ja esat bijis slims 8 dienas vai joprojām jūtaties vājā stāvoklī, tad es ieteiktu otro nedēļu strādāt pie jūsu programmas, bet ar samazinātu darba svaru par 15 - 20%. Un kopš trešās nedēļas strādāt 100%.
Kā atgūt no slimības, ja esat bijis slimības atvaļinājumā: no 9 līdz 14 dienām. Pārliecinieties, ka jums ir nepieciešamas divas nedēļu pienācīgas apmācības (ievads).
Pirmā nedēļa: 2 treniņi (pirmdiena / piektdiena). Apmācības laiks palielinās (pirmdiena - 30 minūtes / piektdiena - 40 minūtes).
Pirmdiena (40% no darba svara):
Kāju preses simulators 4 * 10
Vilces bloks uz krūtīm 4 * 10
4 * 10 bāra nospiešana
- Atpūta starp komplektiem - 120 sekundes
Piektdiena (70% no darba svara):
Squats ar stienis 3 * 10
Mirušais iegrime uz taisnām kājām 2 * 10
Pavelciet uz horizontālā stieņa 3 * 10
Stieņa stienis slīpumā 2 * 10
4 * 10 bāra nospiešana
Vilces stienis pie zoda plašas saķeres 2 * 10
Franču sols nospiediet 2 * 10
Pacelšanas stienis stāvošiem bicepsiem 2 * 10
- Atpūta starp komplektiem - 90 sekundes
Otrā nedēļa: 3 treniņi katru otro dienu (pirmdiena / trešdiena / piektdiena). 80% no darba svara. Apmācības ilgums ir 40 minūtes. Atpūta starp komplektiem ir 60 sekundes.
Pirmdiena (krūtis + vid. Delta + tricepsi):
Stenda presēšanas soliņš 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Spieķis, kas atrodas uz sola ar slīpi uz augšu 4 * 10
Izvietojuma hantele, kas atrodas 3 * 12
Stieņa stienis līdz plašam saķerei 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi hanteles uz sāniem 2 * 12
Push-ups uz stieņiem 1 * 15/3 * 10
Franču sols presē 3 * 12
Trešdiena (pēdas + prese):
Squatting ar stienis 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Kāju pagarinājuma sēde 2 * 12
Mirušais iegrime uz taisnām kājām 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Liekšanas kājas, kas atrodas 2 * 12
Pacelšanas zeķes stāv 5 * 15
Kāju pacelšana karājās pie bāra 5 * 12
Piektdiena (Atpakaļ + Aizmugurējā Delta + Biceps):
Stieņa stienis slīpumā 4 * 10
Vilkšanas hanteles ar vienu roku slīpumā 3 * 12
Stieņa stienis aizmugurējās deltas slīpumā 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi hanteles sēžot slīpumā 2 * 12
Pacelšanas stienis stāvošiem bicepsiem 1 * 15/3 * 10
Apmācība pēc slimības - trešā nedēļa. Šeit jau aplūkot veselības stāvokli. Ja esat bijis 9 dienas, un pēc atveseļošanās nedēļām jūs jūtaties labi, varat sākt savu veco programmu. Ja esat slimojis 14 dienas vai joprojām jūtaties zināmā vājumā, tad es iesaku jums strādāt atbilstoši jūsu programmai trešajā nedēļā, bet ar samazinātu darba svaru par 15–20%. Un kopš ceturtās nedēļas strādāt 100%.
Kā apmācīt pēc slimības, ja esat bijis slimības atvaļinājumā: no 15 līdz 21 dienām (un vairāk). Sliktākais gadījums. Pārliecinieties, ka jums ir nepieciešamas trīs nedēļu sākuma apmācības.
Pirmā nedēļa: 2 treniņi (pirmdiena / piektdiena). Katrs laiks ir 30 minūtes. Atpūta starp komplektiem ir 120 sekundes.
Pirmdiena (30% no darba svara):
Kāju preses simulators 4 * 10
Vilces bloks uz krūtīm 4 * 10
4 * 10 bāra nospiešana
Piektdiena (50% no darba svara):
Kāju preses simulators 4 * 10
Vilces bloks uz krūtīm 4 * 10
4 * 10 bāra nospiešana
Otra nedēļa: 3 treniņi (pirmdiena / trešdiena / piektdiena). Katrs laiks ir 40 minūtes. Atpūta starp komplektiem ir 100 sekundes.
Pirmdiena (50% no darba svara):
Squats ar stienis 3 * 10
Mirušais iegrime uz taisnām kājām 2 * 10
Pavelciet uz horizontālā stieņa 3 * 10
Stieņa stienis slīpumā 2 * 10
3 * 10 bāra nospiešana
Vilces stienis pie zoda plašas saķeres 2 * 10
Franču sols nospiediet 2 * 10
Pacelšanas stienis stāvošiem bicepsiem 2 * 10
Trešdiena (60% no darba svara):
Squats ar stienis 3 * 10
Mirušais iegrime uz taisnām kājām 2 * 10
Pavelciet uz horizontālā stieņa 3 * 10
Stieņa stienis slīpumā 2 * 10
3 * 10 bāra nospiešana
Vilces stienis pie zoda plašas saķeres 2 * 10
Franču sols nospiediet 2 * 10
Pacelšanas stienis stāvošiem bicepsiem 2 * 10
Piektdiena (70% no darba svara):
Squats ar stienis 3 * 10
Mirušais iegrime uz taisnām kājām 2 * 10
Pavelciet uz horizontālā stieņa 3 * 10
Stieņa stienis slīpumā 2 * 10
3 * 10 bāra nospiešana
Vilces stienis pie zoda plašas saķeres 2 * 10
Franču sols nospiediet 2 * 10
Pacelšanas stienis stāvošiem bicepsiem 2 * 10
Trešā nedēļa: 3 treniņi katru otro dienu (pirmdiena / trešdiena / piektdiena). 80% no darba svara. Apmācības ilgums ir 45 minūtes. Atpūta starp komplektiem ir 75 sekundes.
Pirmdiena (krūtis + vid. Delta + tricepsi):
Stenda presēšanas soliņš 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Spieķis, kas atrodas uz sola ar slīpi uz augšu 4 * 10
Izvietojuma hantele, kas atrodas 3 * 12
Stieņa stienis līdz plašam saķerei 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi hanteles uz sāniem 2 * 12
Push-ups uz stieņiem 1 * 15/3 * 10
Franču sols presē 3 * 12
Trešdiena (pēdas + prese):
Squatting ar stienis 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Kāju pagarinājuma sēde 2 * 12
Mirušais iegrime uz taisnām kājām 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Liekšanas kājas, kas atrodas 2 * 12
Pacelšanas zeķes stāv 5 * 15
Kāju pacelšana karājās pie bāra 5 * 12
Piektdiena (Atpakaļ + Aizmugurējā Delta + Biceps):
Stieņa stienis slīpumā 4 * 10
Vilkšanas hanteles ar vienu roku slīpumā 3 * 12
Stieņa stienis aizmugurējās deltas slīpumā 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi hanteles sēžot slīpumā 2 * 12
Pacelšanas stienis stāvošiem bicepsiem 1 * 15/3 * 10
Uz ceturtās nedēļas rēķina jau aplūkot veselības stāvokli. Ja esat slims 15 līdz 16 dienas, un pēc atveseļošanās nedēļām jūs jūtaties labi, varat sākt savu veco programmu. Ja esat bijis slims 20 vai vairāk dienas vai joprojām jūtaties zināmā vājumā, tad es iesaku ceturto nedēļu strādāt pie jūsu programmas, bet ar samazinātu darba svaru par 15–20%. Un kopš piektās nedēļas strādāt 100%.
Tagad jūs zināt, kā atveseļoties no slimības, proti, kā pareizi veidot savu atjaunojošo - pareizu apmācību. Vissvarīgākais - nav jāsteidzas. Esiet gatavi tam, ka jo ilgāk jūs atradāt slimnīcā, jo vājāka ir jūsu ķermenis, un jo ilgāk jums ir jāatgūst. Bet tikai mēģiniet domāt saprātīgi (ja esat slimoja 5 mēnešus, tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams atgūt 6 mēnešus, pietiek ar 2 - 3 mēnešiem, ja vien tas noteikti nav kaut kāds kaitējums).
Apmācības sākums pēc saslimšanas ar aukstumu, gripa, orv ir saistīts ar vājumu, miegainību, personai ir grūti atgriezties iepriekšējā strīdā...
Apmācības sākums pēc slimības (aukstuma, gripas, ODS) ir saistīts ar vājumu, miegainību, personai ir grūti atgriezties savā bijušajā sporta dzīvē, tāpēc ir svarīgi pienācīgi iesaistīties apmācības procesā, lai nekaitētu viņa veselībai.
Daudzi jaunpienācēji un jau pieredzējuši sportisti, kuri nezina, kā atjaunot iepriekšējo treniņu, sāk trenēties trenažieru zālē, daži pilnībā aptur jaudas slodzi pēc atgūšanas, bet citi cenšas panākt neatbildēto darbu visu spēku dēļ. Gan šiem, gan citiem ir slikta pieeja apmācības procesam pēc slimības.
Galvenie punkti, kuriem jāpievērš uzmanība, plānojot apmācību pēc slimības (gripas un citi):
laiks, kas pavadīts sporta zālē
slodze (treniņu stress)
Apmācība pēc slimības ilguma nedrīkst pārsniegt vienu stundu, šajā laikā jums ir jādara viss plānoto vingrinājumu komplekts, darba svars nedrīkst pārsniegt 75-80%, treniņi jādara mierīgi, bez skriemeļiem, gludi un mērāmi (pulss 15-20 sitieni 10 sekunžu laikā). Piemēram, ja pirms saslimšanas jūs nospiežat soliņa presi 90kg 4x8, tad pēc slimības šis svars ir 70-75 kg.
Pārliecinieties, lai sāktu treniņus ar pamata vingrinājumiem, bet ar vieglajiem svariem, izslēdzot izolāciju, šajā posmā pēdējiem nav nepieciešams nekas, tikai spēki. Šajā posmā (1-2 nedēļas) tavs uzdevums ir piespiest jūsu ķermeni pēc iespējas ātrāk integrēties apmācības procesā, lai uzsāktu visas iestādes, kas atbild par muskuļu augšanu, atveseļošanos.
Ja jūs nopietni esat nonāvējuši slimības dēļ, tad pēc atveseļošanās mēs iesakām gulēt gultā, saglabāt, uzkrāt spēku, bet, ja jūs nevēlaties izmantot vingrinājumu, tad jūs varat tupēt, izgriezt no grīdas, velciet sevi uz horizontālas joslas, Kopumā atcerieties mūsu rakstu par mājas treniņiem.
Uzturs pēc slimības, ja jūs vēlaties pēc iespējas ātrāk atgriezties pie sava iepriekšējās fiziskās formas, ir jāstiprina, bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, augstas kvalitātes olbaltumvielām un atkārtoti lietojams. Tomēr viss ir pakāpeniski, kā arī ar treniņiem, jums nevajadzētu nekavējoties mest visu pārtiku, pakāpeniski palielināt kaloriju patēriņu, katru dienu arvien vairāk un vairāk, līdz jūs ieradīsieties parastajā, sabalansētajā uzturā.
Atpūta pēc treniņa šajā posmā ir jāpalielina par 1,5-2 reizes, ķermenis būs jāstiprina, jo tikai nesen tā gulēja gultā.
Ķermeņa atjaunošana pēc slimības ir saistīta ne tikai ar pienācīgu atpūtu pēc treniņa, bet arī ar sporta piedevu un minerālu kompleksu patēriņu kopā ar vieglajiem treniņiem, kas galvenokārt sastāv tikai no pamata vingrinājumiem. Šī ir “burvju” recepte, kas palīdzēs ātri atjaunot tās iepriekšējo fizisko formu, radot ērtākos apstākļus ķermenim, lai reaģētu uz spēka slodzi sporta zālē.
Mums vajadzētu arī atsevišķi pateikt visiem sportistiem, kuri slimības dēļ nevar trenēties, bet viņu „gudro” apsvērumu dēļ viņi visi dodas uz trenažieru zāli vai mēģina izmantot spēka treniņu mājās.
Ja persona slimo, viņa temperatūra paaugstinās, viņa galva un kuņģis var sāpēt, tas viss liecina, ka organismā ir infekcija, kas jārisina, savienojot visas aizsargfunkcijas. Un, ja šajā brīdī „gudrais” sportists sāk trenēties, „dzelzs”, tad notiek šādi - ķermenis sāk izlietot lietderīgu enerģiju, enerģijas resursus, lai veiktu vingrinājumus, nevis sāktu aktīvi cīnīties ar vīrusu, kā rezultātā, pārspīlēšana, pilnīgs treniņu progresa trūkums, pasliktināšanās spēku samazināšanas / izsmelšanas dēļ. Tāpēc, ja jūtat vājumu, sāpes kuņģī, Jums ir drudzis, nekādā gadījumā neaiziet uz trenažieru zāli, jūs tikai pasliktināt savu situāciju un vēl vairāk palaidīsiet treniņus slimības progresēšanas dēļ. Un nebaidieties, ka jūs zaudēsiet savu spēku, muskuļu masu, visu pietiekami ātri, lai atjaunotos, pateicoties muskuļu atmiņai, kas uztur visu, visus sasniegtos rezultātus sporta zālē.
Slimības, īpaši gripas, gadījumā sekojiet gultas atpūtai, dzeriet vairāk (tēja ar citronu, aveņu), ēdiet mazāk, patērējiet ārsta parakstītās zāles, un drīz jūs sajutīsiet spēka, enerģijas uzplaukumu, un jūs atkal gūsiet, kā iepriekš trenēties trenažieru zālē, ņemot vērā mūsu ieteikumus (mēs to patiešām ceram).